【ダイエット】には２種類あります。
目標に向かって取り組む”期間集中型”
と
理想の身体づくりをする”長期継続型”
です。
例を挙げると期間集中型が有効なのは、結婚式やオーディション、発表の場などその日１日に向けて痩せたい・身体をつくりたいというシーンがあります。
長期継続型は生活習慣病やスポーツ、イメージチェンジなどの例が挙げられます。
ダイエットの前提としては後者の長期継続型です。始めたら死ぬまで続ける必要があります。そうでないと止めた時、リバウンドをした時、ダイエットに費やした期間や費用が無駄になってしまうからです。
期間集中型のダイエットは成功体験として実感しやすく、やった気になりますが、短期間でつくった身体は短期間で戻ります。目標が明確な分、達成した後は満足して、緩いトレーニングになっていき、必ずリバウンドをします。一気に５ｋｇ１０ｋｇを落とした後はほんの１ｋｇでも増えた場合でも精神に与えるダメージは重大で、トレーニングの継続に繋がりにくいのです。また身体にも大きな負担を与えるため、極力避けたいところです。
ひと月１ｋｇのダイエットが理想
テレビやネットで『ひと月にに５ｋｇ痩せた！』『激減！１年で２０ｋｇ！！』みたいな触れ込みがありますが、体重や体脂肪だけで比較するのは大きな間違えです。
短期集中型ダイエットとしては大成功ですが、ダイエットの本質とは異なります。
脂肪にも役割があります。寒さを和らげたりや内臓や筋肉の保護、身体活動のエネルギー源、適度な脂肪は健康生活には欠かせません。
それを短期間で減らしてしまったら、当然身体にガタがきます。
継続しやすいダイエット計画を立てるのもそうですが、ダイエット中に病気になったり、ケガをしてしまっては元も子もありません。
極度なダイエットにも問題がありますが、例外もあります。それは・・・
単純に元から太りすぎていた・・・人
こういう人はダイエットと称する間もなく、適度な運動と栄養管理だけでみるみる痩せていきます。
これはダイエットではなく、その人の正しい体型に戻っただけなので、大丈夫です。
基礎代謝量を把握する
基礎代謝量とは生活しているだけで消費するカロリーのことをいいます。
それぞれ個人によって基礎代謝量には違いがありますが、
男性１５００キロカロリー
女性１２００キロカロリー
が平均です。
筋肉量が多い方が値は大きくなり、高齢になるにつれて値は小さくなります。
単純にいうと毎日ころ基礎代謝量を下回るエネルギー摂取をすれば理屈では痩せていきます。
カロリー計算を徹底する
前項でも説明した通り、基礎代謝量を下回るカロリー計算であれば理屈では痩せていきます。
意外に男女それぞれの摂取カロリーには余裕があって、男性であれば１食５００キロカロリーはとっても良いのです。
ちなみに牛丼（並）は７８３キロカロリーでした。ミニは４９６キロカロリーです。
自炊の方が量は制限しやすいですが、最近では外食やコンビニお弁当にもカロリーが計算されて載っているので参考にして良いでしょう。
ネットにも各料理のカロリーが載っているので、いちいち調べて、考えるだけでも意識が変わっていきます。
まずは毎日食べる白米から考えてみると、意外に食べ過ぎているのでお気をつけください。
汗をかいて、呼吸を荒くするするのは・・・✖
トレーニングには２種類あります。
心肺機能を高める【無酸素運動】
と
脂肪燃焼をする【有酸素運動】
ダイエットに効果的なのは【有酸素運動】です。
それぞれの運動を効果的に行うためには心拍数を測ることが重要です。
まず自分の最大心拍数を知ることから始まります。
最大心拍数とは安全に運動できる一番高い心拍数のことをいいます。
２２０－年齢で求められます。
例を挙げると ２０歳の方の場合
《２２０－２０（歳）＝２００／分》
となります。
この最大心拍数にそれぞれの運動に適した運動強度を当て込んでいきます。
有酸素運動と呼ばれるのは最大心拍数の６０％～７０％と言われているので
《２００×６０％＝１２０／分》
となります。
心拍数がこれ以上になると無酸素運動となります。
無酸素運動では、体がエネルギーを消費しようと必要以上に脂肪を蓄えやすくなるので、注意が必要です。
余談ですが、心拍数以外にも有酸素運動に位置付ける指標があります。それは
『会話ができる程度の運動』
です。
何の目標も持たずにトレーニングをするのは時間とお金の無駄です。
しっかり自分のトレーニングについて考えた上で実行しましょう。
まとめ
よく「～ダイエット」「～ながらダイエット」「～するだけ」というような宣伝がありますが、どんな文句にも
※適切な運動と食事をしています
といった注意書きがあります。
適切な食事、適切な運動、適切な睡眠とこれだけ見直すだけで十分効果があります。
節約をしてのダイエット、時間を取らないダイエットというのはありません。
流行りのパーソナルジムのように月に何十万も払う必要はありませんが、ダイエットはお金がかかります。それは適切な食事然り、運動場所・物の確保など初期投資も必要です。
運動も３０分も取れないようであれば、ダイエットする意識が低いのではじめからやらないほうが良いです。
まったくトレーニング経験がない人はネットや雑誌の情報だけでトレーニングするのは効果が薄い場合もしくはケガをする場合があるので、パーソナルジムがおすすめです。
違う記事にもしましたが、スポーツクラブで働いている方には当たりハズレがあります。
あと、マシーンやスペースが人が多くて計画通りにできない場合があります。
効率よくトレーニングをするのであればしっかりとマンツーマンで個人に合ったトレーニングができるパーソナルジムを覗いてみましょう。
コメント